時間：2009-06-17 來源： 作者： 我要糾錯
以上種種不適，其實都與人體內(nèi)24小時循環(huán)的生物時鐘被打亂有關(guān)，都可以通過“魔法睡眠”來及時調(diào)校。
一個有趣的實驗
一個關(guān)于人體生物鐘的非常有趣的實驗說，即使離開了人體，被移植在培養(yǎng)皿里的細胞只要接受日照，仍然遵守24小時為周期的基因活動、激素分泌和能量生成，且變化幅度小至1%，一天下來僅僅相差幾分鐘。
我們體內(nèi)每一個細胞里都有“生物時鐘”，它們把人體與地球自轉(zhuǎn)所形成的晝夜周期配合一致，規(guī)范著從血壓升降到荷爾蒙分泌等多種生理功能。所以，熬夜之后雖然你可以勒令自己保持清醒，但身體的抗議已經(jīng)在悄然發(fā)生，不是單靠意志力就能隨意控制的。
另一項對自愿生活在黑暗洞穴里的受試者所做的研究也發(fā)現(xiàn)，即使離開了日照、鐘表等的刺激，受試者在生物鐘的帶領(lǐng)下，仍然和在洞外一樣起床、活動、入睡。但不同的是，受試者在洞內(nèi)的起床和入睡時間，平均每天向后推遲約30～50分鐘。由此可見，生物時鐘也需要日照等外界條件的校準(zhǔn)。這也說明了為什么熬夜、跨時區(qū)飛行、日照不足等都容易導(dǎo)致生物鐘紊亂。
醫(yī)學(xué)專家還指出，由于各個臟器內(nèi)“生物時鐘”的適應(yīng)能力不同，因此一旦被打亂，就需要好幾天甚至幾周的時間才能全部適應(yīng)并調(diào)整一致，且調(diào)整期間身體里將同時存在十幾個不一致的時區(qū)，對健康非常不利。就像非“飯點兒”時間，你的胃已經(jīng)開始蠕動著消化食物了，可其他臟器卻沒有做好提供消化液或吸收營養(yǎng)物質(zhì)等配合工作，這當(dāng)然會導(dǎo)致腸胃不適。
好在我們可以通過魔法睡眠來調(diào)校生物鐘，及時逃離“假日疲勞征”、“飛行時差綜合征”和“季節(jié)性情緒失常”的困擾，健康地過新年。
假日疲勞征誘因：白天“補覺”，睡眠環(huán)境暗度不夠，時間不連續(xù)，就餐不規(guī)律。
對健康的影響：雖然我們可以隨自己的意愿決定入睡時間，卻不能決定褪黑激素和皮質(zhì)醇的分泌、體溫的升降……因為這些生物鐘都遵守著自己的變化規(guī)律。所以，熬夜時我們常常犯困。
另一方面，白天就算有充分的時間閉眼，卻由于環(huán)境的暗度不夠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。再加上白天的睡眠常被多種情況打斷，難以保證睡眠周期的連續(xù)，所以，熬夜的人多有睡眠障礙，這直接影響身體的免疫力高低。春節(jié)期間，就餐也往往很不規(guī)律，常集中在晚上。這與胃腸生物鐘的運行規(guī)律不符，難免會出現(xiàn)腸胃不適的情況。
怎樣調(diào)校： 熬夜時盡量增加環(huán)境亮度，多接受溫暖的光照;白天“補覺”時，拉緊窗簾、嚴格避光。以上措施能幫助生物鐘盡快調(diào)整到適宜的狀態(tài)，緩解身體上的不適。
另外，必須保證白天睡眠的連續(xù)性，最好能擁有連續(xù)3個睡眠周期(約6小時)的睡眠。實在不行，就安排成兩階段的睡眠，“一長一短”或“一短一長”，長的約4小時、短的約2小時。例如，熬夜前先睡2小時，熬夜后再睡4小時。
不過，也不必由于頭一晚沒睡，第二天就非刻意逼自己睡上16個小時，這又是在和你的生物鐘對著干，因為它通常會在你睡上10個小時后就把你叫醒。放心，其余的欠賬，生物鐘會在一周之內(nèi)補夠。當(dāng)然如果能使睡眠時間正常化，是最好的解決方法。
至于就餐，最好能保證少量多餐，不要依賴晚上的大吃一頓和宵夜。否則，不僅破壞胃腸生物鐘，還可能導(dǎo)致體重秤上的天文數(shù)字。專家根據(jù)大多數(shù)人的生物鐘，推薦出如下就餐時刻表：8點早餐、10點上午加餐、12點午餐、15點下午茶、19點晚餐。如果不能在20點之前吃晚餐，就在18～19點之間吃一些小點心，但晚餐的時候就要有所保留了。
飛行時差綜合征誘因：身體需要努力適應(yīng)新的時區(qū)。
對健康的影響：洲際飛行后，新環(huán)境的日出日落時間與出發(fā)地有所不同，甚至完全顛倒。人體內(nèi)的生物時鐘需要重新設(shè)定，導(dǎo)致體內(nèi)多個時區(qū)共存，激素分泌的時間、體溫升降的時間、睡眠時間等互相難以配合一致。不僅敏感的腸胃和心臟常常感到不適，還可能出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀。
如果洲際飛行太過頻繁，則可能造成更大的危害。英國《自然》雜志醫(yī)學(xué)期刊刊登的一項對長期在世界各地飛行的空勤人員的研究表明，短時間內(nèi)頻繁地調(diào)整時差會刺激人的大腦，可能產(chǎn)生某種大腦激素，導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力衰退。
怎樣調(diào)校：乘機前先睡上幾個好覺，另外，參考兩地的時差，如果相差6小時，提前3天調(diào)整，每天提前或推遲2小時入睡。選擇航班也有講究，向東飛最好坐白天早一點的航班，這樣在到達目的地后你至少還能享受幾個小時的日照;向西飛則最好坐晚間的航班。
在上機后，立即把手表調(diào)整成目的地時間，根據(jù)其安排正常作息、判斷睡覺時間，而不是想睡就睡。其實飛機上的進餐、開燈、熄燈等也多參考目的地時間，幫助旅客來調(diào)整作息。不過，需要服藥的慢性病患者仍應(yīng)參考出發(fā)地時間服藥。抵達目的地后，也不要著急入睡，可以先做些運動幫助調(diào)試身體。
最后特別提醒，在飛機上和到達目的地的兩天內(nèi)都最好不要喝酒、少喝咖啡或茶。因為研究發(fā)現(xiàn)，“飛行時差綜合征”在選用以上飲料的人身上持續(xù)時間更長，因為它們會不同程度地破壞睡眠。
季節(jié)性情緒失常(SAD)誘因：日常生活中日照不足。對健康的影響：
這種情緒失常之所以在冬季或陰天多發(fā)，是由于日照不足。而科學(xué)家早已證實，日照不足會導(dǎo)致人體內(nèi)運行的生物鐘與從太陽光得來的訊號相差好幾個時區(qū)，血清素的分泌受到抑制，而它主要負責(zé)調(diào)整人的情緒。于是人容易情緒失常，出現(xiàn)煩躁、焦慮，甚至體重增加、疲倦、嗜睡等問題。
但現(xiàn)在，這種情緒失常更多的發(fā)生在辦公室工作人群身上。美國哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)家Michael Terman教授就指出：約3%的辦公室工作人群出現(xiàn)SAD癥狀。因為，這部分人群上、下班多待在車里、其余時間又很少走出密閉在寫字樓里的辦公室，因此，即使辦公室外的世界陽光普照，他們也很少有機會接觸。
怎樣調(diào)校：
實驗顯示，SAD患者在冬天如果能睡到天亮才起床，就可脫離情緒失常的困擾。因此醫(yī)學(xué)專家建議我們隨季節(jié)改變每日的作息時間。其實，我們的祖先早就提出了類似觀點，根據(jù)祖國醫(yī)學(xué)理論：春、夏季宜晚睡早起，每天睡5～7小時;秋季宜早睡早起，每天睡7～8小時;冬季宜早睡晚起，每天睡8～9小時。
如果受工作時間影響必須早起，尤其是工作空間密閉的人群，可以利用午休時間到室外曬曬太陽(每天至少30分鐘)，這樣能避免因光照不足影響情緒。另外，適當(dāng)補充一些含碳水化合物多的飲料、食品等也能幫助調(diào)節(jié)情緒。
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